力量训练
RM 是 repetition maximum 的简称，中文称之为最大重复次数， 即举多少次力竭。参考 RM 理论.
对一周没有多少时间锻炼的人，可行的方法是推拉腿三分化。
总体的原则包括
- 组间休息60s-90s，目标是为了保证第二组动作的质量
- 追求每个动作的质量和重量，不为次数而降低重量
- 可以采用小重量的当前动作进行热身，按时间来定，一个动作的正式组不小于3组
卷腹
这是每个训练日都需要做的动作。
- 下斜哑铃凳调至与地面呈15°角左右
- 脚勾住固定器, 躺在哑铃凳之上, 双手前伸放于腹部两侧
- 用腹部的力量, 从肩膀出发一节节卷起身体, 至双手触于膝盖
- 缓慢回复初始位置
- 下颌保持收紧, 卷起呼气, 放下吸气
推
杠铃卧推
需要注意8个细节
- 肩胛骨收紧下压，挺高胸部，核心收紧, 全程不可放松
- 大臂外展到75°左右，不可成一条直线
- 杠铃从乳头附近推到肩关节之上，是条斜线
- 手腕立起与小臂垂直，仿佛在掰弯杆子
- 杠铃应当放到手掌根部
- 双脚踩实地面, 下背部离开椅子,
- 杠铃在眼睛正上方，起杠后将杠铃举到肩关节正上方再开始卧推
- 起杠时肘关节锁定
窄距卧推可将杠铃下放到胸部一下
参考
窄距杠铃卧推
动作细节同杠铃卧推, 但是双手抓握距离更近，杠铃从乳头下方向上举。
器械推举
- 在开始前要进行充分热身，训练时注意肘关节保持与地面垂直，不要耸肩。
- 坐姿，挺胸抬头，肩下沉，腹内收，双手握实横握柄，小臂靠住护板，上肢依靠坐椅靠垫，双脚分开平踏于地面。
- 过程中，保持肘部弯曲，与躯干成一条直线，将握柄向上推举起来，直到手臂几乎伸直完毕，停留片刻。
- 返回后，使肘部略低于肩膀。
拉
高位下拉
- 身体垂直于地名，不要后仰，核心收紧，双脚踩实地面。
- 肩胛骨下压启动，手臂垂直地面，肘部不越过肩膀，下拉杆至下巴位置。
划船
- 朝胸部上拉器械把手，短在停顿，然后回到起始位置。
- 避免向下看或使下颌触到胸部，双目直视前方。
- 身体垂直地面，肩胛骨后缩启动，背部用力拉肩，肩带肘，肘带手。
- 肘部不后超肩膀，靠肩胛骨后夹来拉重量，而非胳膊用力。
器械弯举
- 将凳子调到适合的高度并选择好重量。上臂放在平板上，握好把手。
- 屈肘，拉动前臂至自己的上臂。
- 顶端停顿一下，然后缓慢放回至起始位置。
腿
杠铃深蹲
- 深蹲是一个黄金动作，健身动作之王，无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。
- 新手以低重量练习为主，先保证动作规范，后续进行辅助加重练习。
- 两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。
- 杠铃应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住杠铃棍，一般位于肩部15厘米处。
- 目视前方，保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。
- 保持挺胸，腰椎维持正常曲度。
- 压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。
- 从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。
- 时刻保持上身肌肉的紧张。
坐姿腿屈伸
- 坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。
- 膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，这样转动起来不会很吃力。
- 开始时全身保持绷紧，抬起小腿之后，复位时，控制下落速度，能有效的刺激腿部肌肉。
坐姿腿弯举
- 俯卧在器械上，脚后跟勾住滚板，保持大腿压在器械表面。
- 慢慢向上抬起双腿，在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停顿片刻，然后收缩腘绳肌，缓慢还原两腿不完全伸直。
休息
足量且科学的休息是保证训练效果的关键。休息不够或者说过度训练会导致
- 肌肉不再增长甚至开始分解
- 训练表现差，达不到要求
- 精神状态萎靡
如何判断训练是否过度，一个容易量化的指标是心率。
现在最新款的智能手环或者手表，可以很方便的全天候测量心率。
首先你需要得知自己的静息心率，即完全放松且身体状态良好时的心率，这个可以从配套软件中智能算出。
若静息心率上升， 同时自己感到比以往更加疲惫， 那么就要减低运动量。
参考
参考
- MusckeWiki 系统展示每一块肌肉的锻炼方法
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