游泳指南
游泳
初学游泳的人，如何快速有效的学会蛙泳。
蛙泳特点：
- 细节多，动作最复杂
- 呼吸容易掌握，动作周期结束后有滑行放松时间，容易学会
- 可观察前方，少能量游长距离
蛙泳基础训练
每次去游泳都需要训练以下科目，加强自己的动作基础。
换气训练
池边漂浮换气
- 腿间夹浮板，手不用力压池壁
- 头埋下去，肩胛骨不突出，伸展身体浮起来，抬头换气，起来需要吐着气，下巴出水即可开始吸气
- 动脖子，只动脖子换不了气再稍微压一下手
- 换气结束后头平砸向水面
换气时间尽可能越来越短，水下时间尽可能长，保持节奏。一组动作20次。
若没有浮板，可以腿交替打水，让身体保持在水面。新手如何自学游泳之七：自由泳打腿
感觉水面高过下巴即可吸气，吸好后埋入水中。动作由慢到快，动作幅度尽可能小。
站立
俯飘站立
- 身体放松漂浮水中，眼看池底
- 用腹部的力量收腿，踩到池底，手下压，头出水面呼气
- 腿间夹板增加难度
一组10次
漂浮
- 手往前伸，身体要露在水面上。
- 肩关节僵硬，手可向前下方压一下。
- 若屁股下榻，可以蹬腿将屁股浮起来
细节
- 头部与身体保持一条直线，眼睛注视池底
- 两手臂和肩前伸，略向下压肩、压胸，使髋关节和双腿飘在水面较高的位置
- 腿和脚并拢伸展，脚尖不要勾起来
- 身体是量身高的状态，尽可能伸展
- 身体应有“顺下坡滑行”的感觉，而不能头高脚低，像爬上坡那样费力
蹬腿
岸边蛙泳腿
- 上身趴到池边，收翻，蹬夹，两步走到一步走，夹时臀部夹紧，脚掌和臀部一样高
一组10次
浮板腿呼吸
- 四只手指按到浮板上，伸展身体，一蹬一换气
- 如果两次蹬腿，则一次蹬腿后把臀部和腰露些在水面，第二次蹬腿不飘，直接抬头换气
- 手尽量不重压浮板
熟练后可去除浮板
蹬腿后需要漂浮三秒
细节
- 收：收腿同时屈膝屈髋，两膝逐渐打开。脚后跟找臀部，而非大腿找腹部
- 翻：向外翻脚，脚尖朝外，膝关节内旋。脚与后方水面呈90°，以获得最大动力。脚可以外翻
- 蹬夹：大腿的内旋和伸髋使大腿带动小腿向后蹬水，后蹬的同时夹紧，夹紧动作应当类似鞭子。蹬夹有力
- 滑：两腿自然地从水下上摆到接近水面的位置，使腿与躯干保持直线。蹬夹结束时两腿应并拢伸直，踝关节伸直。并拢伸直
蹬夹水要加速完成。开始蹬腿时，由于换气与划水的原因，大腿和髋部一定是下沉的。
主要动小腿，大腿顺带动，所以是脚后跟找屁股。脚要平着屁股，可以稍微收大腿，但不可主要收大腿。
蹬时感觉脚后跟蹬墙，右下方蹬。慢收快蹬。
往下沉有两个原因，头抬的太高，腿蹬的不够力。沉了也要做标准的蹬腿。
头低下去后再蹬腿。
抬头时不能收腿，低头的时候开始蹬腿。
腿并拢！
手
岸上蛙泳手
- 腿前后分开，身体下俯，手往前伸，头埋下去
- 手往侧下划，身体挺直，头抬高，吸气
- 先伸手，俯身，头埋下去，吐气，回到准备动作
水中手换气蹬腿
- 手拿浮板两侧，手往前，头埋下去，蹬腿
- 先抬头，手往回收，将浮板收到下巴下，吸气
- 伸手，低头，蹬腿，漂浮
细节
- 每次下水前都可练习
- 先伸手再低头，绝对不可先低头再伸手
- 初学者刮手只为换气，手滑不过肩膀，肘不过身体，对准正下方
- 先抬头再划水
水性训练
换气训练
仰头换气
- 一只手手扶池边，仰头，一只手捏着鼻子下去
- 先捏着鼻子上来
- 再一直吐泡泡上来
站立转身
仰飘站立
- 练习水下向后转，通过手往一个方向摆，转动动作尽量快
- 手拿浮板，身体后仰漂浮，吸一口气，身体向下转，鼻子吐气，收腿站起来
踩水
浅水前上后跳
- 在浅水区，向上跳，下去时水淹过头顶，肘部靠近身体，靠小臂由上下挥将头露出水面，眼睛看前方保持上半身直立
- 向前跳，向后跳，调整小臂挥动角度
深水前上后跳
- 手先扶池边跳
- 再不扶着跳
注意要手扶着池边再抬头，否则手抓不住会慌张呛水。
初级踩水练习
- 腿保持收翻状态下沉
- 向下蹬，不用夹腿，手下压将头露出水面换气，脚不碰池底
眼睛看前方，身体保持竖直，不可看池底，否则就飘起来了
手的姿势像小鸟一样，腿类似于深蹲，两侧张开下蹲
刚开始，腿要离地，自由落体
动作频率慢，沉就让它沉，利用浮力上升时蹬腿压手换气。频率不可快
常见问题
身体下沉
- 换气头抬的太高，重新练换气
- 身体姿势不平，重新练漂浮
- 腿动作不标准，重新练蹬腿
- 划手幅度过大，过于靠后，身体会下沉，减小划手动作
- 蹬腿+换气有问题， 头没埋下去就蹬腿
- 手部+换气有问题，绝不能先低头再伸手
引用
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